今日（11月7日）立冬

随着气温的降低

人们摄入食物的增加

户外活动量的减少

我们往往发现自己更容易长胖

如何控制体重，有效减重？


川观新闻携手四川大学华西医院胃肠外科减重专家团，推出川观新闻《医本正经》减重专题，将通过图文、视频、直播等多种方式，传递科学减重的正确方法，倡导文明健康生活方式，助你科学减重，健康享“瘦”。



本期，我们就来说说近年来很火的减肥方法：间歇性轻断食。


什么是间歇性轻断食？


间歇性轻断食是指间歇性禁食。


轻断食之所以能突破减肥平台期，帮助我们稳定掉秤，是因为它让我们的身体建立了一个新的进食和代谢的规律。


什么是5+2？


5+2，就是每周当中任意2天，把食物的分量减少到平时的1/4，女性在轻断食这天建议摄入热量500卡、男性摄入600卡，并且这断食的2天是需要间隔开的、不能连续。



轻断食这两天一定要少油、少盐，把一天的总热量控制在500—600卡。


早餐建议吃鸡蛋、蔬菜、牛奶，摄入足够的蛋白质，也可以加点坚果。

午餐可以吃土豆泥、鸡蛋、沙拉，或者一碗少油少盐的蔬菜面，面条可以选荞麦面。

晚餐可以吃一小块鸡胸肉，或者少量的水果、粗粮。


什么是16+8？


16+8轻断食是公认的减肥平台期的应对方案，也是符合人类健康的饮食方式。



就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内，其他的16个小时不吃东西。比如你早上9点吃早餐，午餐不吃，那就在下午5点吃晚餐。


早上9点：早餐可以吃一片面包、一个鸡蛋、一杯牛奶，再加点水果，比如一个香蕉、一个苹果或者梨；

中午：就喝水，或者喝一杯咖啡，美式或者冷萃。

下午5点：晚餐吃足够的蔬菜，一拳头大小的杂粮米饭，200g优质蛋白（比如新鲜的鱼肉、鸡鸭牛肉，或者豆制品）少量水果。


你可能想问：那我只吃早餐和午餐，不吃晚餐行不行？


也行，但从我们目前小范围的实践来看，这8个小时内吃早晚两餐的人，比吃早午两餐的人，减肥效果更好。


大家可以根据自己的实际情况，从16+8和5+2当中选一个更适合自己的方法来执行。如果你更习惯一天吃两餐，那16+8更适合你；如果你每周能抽出空闲的2天来低热量饮食，那可以试试5+2。


温馨提示


刚开始轻断食的时候，要给身体一个适应的时间。当你在两餐之外，忍不住想多吃的时候，可以通过喝水来克制一下。一段时间后，你的身体就能逐渐适应这样的模式，这将是一个越来越轻松的过程。


特别需要提醒的是，开始轻断食以后，我们每天都要保证喝足够的水，并且均衡摄入营养，每一餐都得吃好、少油少盐。


轻断食对于大部分人都是适合的，但备孕、孕产期的女性，生长发育期的少年儿童、容易低血糖的人、糖尿病/高血压患者、做过减重手术的人群，都不建议尝试轻断食。


总之，建议在专业减重医生的指导下，进行有针对性的体重管理。


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