“待在家里看电视剧，晚上一点睡意都没有，白天又困得很，怎么办？”“本来就失眠，现在闲下来更焦虑得睡不着，怎么办？”多位网友通过四川抗疫爱心互助平台发来心理求助。9月10日，川观新闻邀请四川省精神医学中心综合心身/儿少科主任，国家中级心理咨询师黄雨兰，来给大家支招。


“疫情居家期间，大家的心理难免受到影响，容易出现失眠、焦虑等症状。”但是，到底是不是失眠，不能简单粗暴地按固定睡眠时间来判断。根据最新的睡眠指南，目前医学上判断是否失眠，主要看两个表现：晚上睡眠困难+白天精神状态不佳。


每个人体质不同，对睡眠的时长需求也不同，有的人长期睡眠少于6小时，但白天照样精神抖擞，那就不算失眠。有的人，睡眠时间超过8小时，但白天还是瞌睡兮兮，说明睡眠质量差，这也叫失眠。


【失眠有哪些表现】


1. 入睡困难

也就是大家常说的“睡不着”。躺上床后，年轻人超过20分钟、老年人超过30分钟没有睡着，就属于入睡困难。


2. 睡眠维持障碍

夜间醒来超过2次，总时间加起来大于30分钟，就存在睡眠维持障碍。


3. 经常早醒，达不到预期睡眠时间

早上醒来的时间比自己的预期早了30分钟以上。


【对付失眠不用慌】


偶尔的失眠并无大碍。轻度失眠可以通过自我调整，如果持续失眠影响正常工作、学习和生活，没办法通过自我调整和缓解，那就需要寻求医生的专业帮助了。


目前治疗失眠的方式主要有心理治疗和药物治疗，心理治疗具体方法包括：


1.专心睡觉。

2.写睡眠日记。

3.限制睡觉时间，每天定时上床和起床。

4.睡不着就立即起床。（进行按摩、拉伸，听舒缓的音乐、睡前瑜伽，做一些枯燥无聊的事情，都可以）

5.白天不能嗜睡。

6.睡前避免刺激性食物和饮料。

7.加强体育锻炼。

8.保证舒适的卧室环境。


最重要的是，不要躺在床上耍！手！机！


最后，根据心理疗法的要素，教大家一个小妙招，记住这5个字： 上 下 不 动 静


上：每天固定时间上床

下：每天固定时间下床

不：不补觉、不嗜睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

动：白天适量运动

静：每天静心练习1小时，如冥想


8月31日起，川观新闻上线四川抗疫爱心互助平台，联合四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院、四川省精神医学中心、四川护理职业学院附属医院（四川省第三人民医院）等为广大网友提供“抗疫·健康援助”，其中联合四川省精神医学中心开通的“抗疫·心理援助”，可为大家提供心理热线服务，会有“专家天团”有针对性地提供心理疏导和心理支持。

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如果有心理上的困惑，不要着急，点击上图海报，进入四川抗疫爱心互助平台，我们会有权威的心理专家为你一对一支招。


【疫情防控 从心开始】将持续关注居家青少年、老人的心理健康问题，欢迎大家留言咨询。


策划：钟莉 刘若辰

统筹：张剑 张运骄

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美编：汪银

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