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为了帮助广大初三小伙伴强身健体,全力备战体育中考,成都体育学院中小学体育研究所 · 川报观察联合根据四川省中考体育项目特点,精心为参加体育中考的学生制定了居家锻炼攻略。
加油吧,体育中考!
800、1000米训练方法
在男子1000米和女子800米这两个项目上,主要考验考生们有氧耐力的能力。我们居家没法在室外进行800米和1000米的耐力素质跑步训练,下面介绍一组室内高强度间歇训练替代跑步。
这套训练一共包含6个动作,可以很好地解决大多数考生有氧耐力水平低的问题。
高强度间歇训练具体是指,每个动作做20秒,休息10秒钟然后继续下一个动作,6个动作做下来为1组,共计4分钟左右。重复做4组,最后达到极度疲劳的一种训练手段。
1、手持墩布杆过顶深蹲
(背部保持挺直,手臂伸直,下慢上快,腿部用力)
2、扶椅俯卧撑
(保持抬头挺胸,身体缓缓下压,手臂成90°,再还原)
3、双手撑地蹬车
(颈、背、腿呈一条直线,肘部伸直,提膝尽量贴近胸部)
4、波比跳
(全身发力参与,没有站立过程,尽力向高处跳)
5、弓步跳
(前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,手脚协同)
6、交替提膝击掌
(上半身挺直,膝盖提至最高,动作轻盈)
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视频由成都体育学院二系田径专项研究生提供
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