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波速球，又叫健身半球，主要由两部分组成，一部分是橡胶制成的半球，一部分是个塑料平台。

可能很多人没有听过这个名字，但是看了下面的图，很多就会说说：“哦，原来是这个东东”。

对！图中的这个就是“波速球”。

波速球起源于德国，它可以用来进行静力性和动力性的训练。波速球的训练增加了健身的趣味，最重要的一点是为训练者创造了不稳定的因素，所以在使用波速球练习的过程中可以很好提高核心力量和平衡能力。

今天，波速球训练的动作我们分两期给大家介绍，今天介绍波速球静力性的训练。

1、肘支撑

动作要点：

① 练习者将BOSU球翻转放在地上，底面朝上，练习者俯卧在BOSU球上，以双肘支撑在球底面上。

② 从准备姿势开始，练习者做平板支撑动作，保持背部挺直，或者增加难度，在平板支撑同时，手发力，使BOSU球带地面上做前后摇摆动作

③ 每次练习自己最大可能坚持长的时间。

④ 腹部肌肉持续发力，保持背部、臀部和脚尖在一条直线上。

⑤ 保持身体稳定性同时不要憋气进行。

2、两点支撑

动作要点：

① 跪立位，双膝跪在BOSU球的中央。

② 双手撑于地面与肩同宽，保持身体与地面平行，调整好呼吸后，异侧手和腿配合，交替伸展，循环完成20次。

③ 每次练习自己最大可能坚持长的时间。

④ 保持躯干平直，禁止憋气。

3、单腿支撑

动作要点：

① 将BOSU翻转平面朝上，站在BOSU球后面。

② 将一只脚站在球背面的中央，缓慢完成单腿站立，另外一侧腿抬至与地面平行，循环完成30秒至1分钟。

③ 保持躯干稳定，如出现明显晃动，则重新开始，避免摔伤。

4、背起

动作要点：

① 练习者俯卧在地面或BOSU球上。

② 练习者将双手前伸，同时利用背部肌肉将腿部和上体极可能的向上做反向背弓，达到最大位置后，尽可能长时间的保持住。

③ 还原时候注意动作要缓慢；注意动作练习过程中配合呼吸进行，不要憋气。

5、球上“游泳”

动作要点：

① 俯卧位，将下腹放在BOSU球的中央，双手撑于地面。

② 保持身体与地面平行，调整好

③ 保持躯干平直，禁止憋气。

健身小知识：运动与补水

运动补水的原则


(1)天热、长时间、大强度运动时需要补充水分。

(2)运动中、运动后补水应少量多次。

(3)较长时间的运动，补水的同时还应补充电解质和糖(浓度：5~7%)。

(4)补水总量应该等于运动中体重丢失量的1.5倍。


运动前

1~2小时补液500毫升左右。


运动中

(1)运动中每15~20分钟饮水200毫升左右。

(2)运动中每小时的补液量不应超过800毫升。

误区：运动过程中不宜补水：运动中大量出汗而不补水将导致机体脱水，影响机体的健康与运动能力。


运动后

运动后补水应少量多次，缺多少补多少。


误区：运动后一次大量饮水：一次大量饮水会抑制口渴感，并增加排尿和出汗，使体内水分进一步丢失。


运动补水的适宜温度5~13℃为宜，温度不宜过低。


误区：运动补水，越凉越解渴：饮料太凉，刺激胃肠道，引起不适，而且也影响胃排空。


无口渴感也应适当饮水感觉口渴时，身体已缺水达体重的3%，不要等到出现口渴感时才补水。



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图片由四川省体育科研所提供

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