四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》研究所，教你每天一练！


今天，我们继续来学习泡沫轴的练习吧。

1、腘绳肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 坐位，双手撑在瑜伽垫上，大腿放于泡沫轴上。

② 脚跟离地，双腿交叉在泡沫轴上缓慢滚动。左右交替，重复练习数次。

2、足底筋膜放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 站立位，右脚置于泡沫轴上方。

② 左腿支撑，缓慢滚动泡沫轴数次。左右交替，重复练习数次。

3、小腿三头肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 坐位，双手向后支撑，膝关节伸直，双腿交叉叠放，将小腿后侧置于泡沫轴上。

② 缓慢滚动泡沫轴。左右交替，重复练习数次。

4、胫骨前肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

跪姿，屈髋屈膝，双手撑在瑜伽垫上，将右侧小腿前侧置于泡沫轴上方。腿部在泡沫轴上缓慢平移。左右交替，重复练习数次。

5.股四头肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 俯卧位，将大腿置于泡沫轴上方。

② 肘支撑在垫上，腿部在泡沫轴上缓慢平移。重复练习数次。

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缓解酸痛的放松神器——泡沫轴（二）


三、使用泡沫轴时需要掌握的四个原则


1. 不要自虐


如果使用泡沫轴让你的肌肉异常疼痛，并影响到你接下来的运动表现或者恢复，那你就需要立刻调整你的按摩方法。


2.慢慢滚压


按摩速度过快会大大影响泡沫轴放松筋膜的功效，要集中注意力，掌握好平衡，尽量缓慢地进行滚压。


3.多个角度


为了达到最佳的按摩效果，需要从多个角度来进行按摩。如果你懂一点肌肉解剖学，可以按照肌纤维的走向来进行滚压。


4.坚持


每天花 10 分钟左右，为肌肉做一次简短但有效的放松。这样可以促进肌肉的恢复，防止运动损伤，长久来看还能够提高运动表现。


四、泡沫轴的保养


泡沫轴虽然不贵也耐用，适当地清洁保养还是必要的，可以延长它的使用寿命，更好地为你服务。


1. 不要让泡沫轴长期暴露在阳光下；


2. 不要使用有漂白功能的清洗剂来清洗泡沫轴；


3. 不要直接泡在液体里；


4. 不要用钢丝或者过于坚硬粗糙的工具清洗泡沫轴；


5. 使用清水，配合肥皂，对泡沫轴进行简单的清洗擦拭即可。



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图片由四川省体育科研所提供

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