四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》，教你每天一练！
疫情期间，再次提醒大家：
尽量减少出门，如需出门
一定要注意防护！防护！防护！
重要的事情说三遍！
想要运动的人，还是建议居家运动哦
几个简单的有氧能力练习方法送给大家！
1、跳台阶
动作要点：
① 自然站立在台阶前，双臂自然屈臂上摆，同时前摆手臂对侧腿上抬放在台阶上。
② 从准备姿势开始，做登台阶动作，起跳同时双脚和双臂交替。
2、后踢腿
动作要点：
从慢跑开始，使摆动腿脚后跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前上摆动。
3、原地小步跑
动作要点：
前脚掌蹬离地面，原地小步跑。
4、原地快速高抬腿
动作要点：
① 自然站立。
② 前后摆臂进行原地快速高抬腿。前摆手摆到约肩部高度，大腿摆到与地面平直位置。
5.跳绳
动作要点：
① 根据个人情况，选择合适长度的绳索。
② 两手分别握住绳两端的把手，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
③ 向前摇时，上臂靠近身体两侧，肘稍外展，前臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。
④ 跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
⑤ 选择平坦地面，最好穿上缓冲较好的运动鞋。
以上就是小编给大家介绍的几个简单易行的有氧运动方法，你学会了吗？如果喜欢，记得转发给家人和朋友奥，只有大家共同提高自身免疫力，保持身体健康，才能抵抗病毒的侵袭。
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今天小编介绍的有氧运动的项目大家都学会了吗？那么，接下来，小编就为大家介绍一下关于有氧运动的相关知识吧。
有氧运动须知
1.何为有氧运动？
人体运动需要能量，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以，无氧运动后总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
2.轻轻松松的运动算不算有氧运动？
轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才比较好。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
3.怎样掌握有氧运动的要领和尺度？
● 运动前预热。运动前需要有热身过程即准备活动，活动关节韧带，拉伸四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
● 接近而不超过“靶心率”。一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果60岁，靶心率就是170-60＝110（次/分）。运动时可随时数脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就合适，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
● 自我感觉。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到心跳有点加快、周身微热、面色微红、津津小汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，就说明锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
● 持续时间。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
● 后发症状。即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。是无氧运动的后果，下次运动就要减量。
● 循序渐进。是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面检查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
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