四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》，教你每天一练！

想改善自己的“圆肩”吗？

想让身材变得更挺拔吗？

想让肩部肌肉变得更紧实吗？

这几个动作亲测有效！

1～3是肩部肌肉力量练习

4～5是肩部肌肉柔韧性练习

1、直立飞鸟动作要点：

①双手分握弹力带，将弹力带固定于脚下，两腿并立与肩同宽。

② 呼气时抗阻完成肩水平外展动作，此过程中肘关节保持伸直。重复练习数次。

2、水平外展动作要点：

① 双手缠握弹力带，两腿并立与肩同宽。

 ② 掌心朝上，呼气时抗阻完成水平外展。重复练习数次。

3、哑铃耸肩动作要点：

① 手握哑铃、身体直立。

② 肩膀用力上提，尽量靠近耳朵。保持1～2秒，还原准备姿势。重复练习数次。

4、三角肌前束拉伸动作要点：

① 跪坐垫上。

② 将右手屈肘放置下背部处，左手握住右手手腕拉向左侧，也可将毛巾卷成圆柱体放置于右手与躯干之间，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。左右交替，重复练习数次。

5、斜方肌拉伸动作要点：

跪坐垫上或端坐椅子上，将左手放置在对侧耳廓上方，并缓慢用力将头偏向左侧，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

左右交替重复练习数次。

健身小知识>>>

几点建议：帮你正确健身（二）

1、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

2、保证休息

健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响机体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

3、训练内容的科学组合很重要

譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

4、合理的饮食

它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

5、检查运动器械，配戴不同护具

检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

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图片由四川省体育科研所提供

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