四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》,教你每天一练!
前期为大家推出了上肢力量和核心力量的锻炼,今天,介绍的是下肢力量的练习,一起来动动腿吧。
1、纵跳动作要点:
① 身穿沙背心,带沙护腿,成半蹲姿势。
② 从准备姿势开始,两脚蹬地起跳,两臂上摆,腿充分蹬伸,头向上顶,缓冲落地后继续做。动作要求协调,也可悬挂或标出高度目标,以两手触摸标志线或物体进行练习。
2.弓步蹲动作要点:
① 站立位,单腿脚尖置于健身球上方。
② 单腿随健身球滚动往后伸,支撑腿缓慢下蹲,循环完成15-20次。
3.弓箭步跳动作要点:
① 肩负杠铃成弓箭步站立。
② 从准备姿势开始,向上跳起同时两腿交换,落地成弓箭步,连续练习。
4.弓箭步胯下运球动作要点:
① 站立位,双手抱药球置于体前。
② 吸气时将脊柱往上伸展,吐气时完成弓箭步并进行胯下运球,吸气时收回。
③ 循环完成15-20次。
5.十字深蹲动作要点:
① 双手缠握弹力带,选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。
② 吸气时将脊柱往上伸展,吐气时手臂前平举,同时双腿深蹲。
③ 交替循环完成20次。
健身小知识>>>
健身运动后五不宜
一、不宜立即吸烟
运动后马上吸烟,吸入肺内的空气中混入大量烟雾,一方面将减少氧量,另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。有资料表明,身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。
二、不宜马上洗澡
专家认为,运动时由于肌肉要用劲,流向肌肉的血液增加,心跳也会增加,以适应运动所需。运动后,加快的心跳和血液流动仍会持续一段时间。如果立刻洗热水澡,会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加。结果可能使剩余的血液不足以供应身体其它器官的需要,尤其是心脏和脑部,导致心脏病突发或脑部缺氧。
三、不宜贪吃冷饮
运动后失水较多,往往口干舌燥、极想喝水,此时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。
四、不宜蹲坐休息
因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。
五、不宜立即吃饭
运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处,内脏处较少,此时进食,会增加消化器官的负担。
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图片由四川省体育科研所提供
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