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四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》,教你每天一练!

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“二月不减肥、月月徒伤悲”,今天继续教大家几种核心力量练习的方法。受疫情影响,大家既不能去户外锻炼,也没办法去健身房锻炼。

我们建议想减肥的妹子在家跳绳或者练习有氧健身操,同时加强腰腹部的核心力量练习,积攒了一冬天的肉肉,是时候消耗一下了,毕竟,谁不想拥有“A4”腰呢?

1、仰卧两头起

动作要点:

① 仰卧在垫上,两臂前伸,两腿并拢伸直。

② 两腿和两臂同时上抬,完成收腹动作,两手尽量去摸脚尖,动作过程保持膝关节肘关节伸直。重复练习数次。

2、仰卧屈膝

动作要点:

① 仰卧在垫上,两手分开置于体侧。

② 上身紧贴垫子,两腿并拢,腹部发力,屈膝屈髋,抬至大腿与地面垂直,小腿与地面平行。重复练习数次。

3、腹部侧屈

动作要点:

① 弹力带固定于腿下,双手缠握弹力带。

② 直臂不动完成左右侧腹收缩。重复练习数次。

4、屈膝收腿

动作要点:

① 仰卧于垫上,双腿并拢,屈膝与地面成90°,两掌心向下放在臀部两侧。

② 屈髋,臀部离开地面,膝关节尽量收至胸上方,稍作停顿后还原为准备姿势。重复练习数次。

5、球上卷腹

动作要点:

① 平躺于瑞士球上,双手置于耳后,大腿躯干与地面平行,小腿与地面垂直。

② 完成卷腹。重复练习数次。

6、屈膝夹球转体

动作要点:

① 仰卧位,屈膝屈髋90°,将小腿放于瑞士球上,两臂外展紧贴地面。

② 左右转动腰部,并尽可能让大腿侧面接触地面。重复练习数次。

通过腰腹部核心力量训练,可以提高腰腹部肌肉力量,使肌肉线条更加紧致。多一点练习,少一点伤悲。

健身小知识

健身者的心志很强悍,但肉体往往会跟不上心灵。几个小秘诀,让你在辛苦的训练或赛事之后,能够有效的恢复。

1.多休息

让室内的灯光都暗下来(或是戴眼罩),让脑神经知道要好好地休息。睡眠是最好的恢复,这无论对运动员或是一般人都是铁则。

2.多补充蛋白质

运动前补充蛋白质,在运动过程中有助于构造肌肉。运动过后补充蛋白质,可以帮助修复肌肉。最好的状况是结合第一点,睡前饮用少量蛋白质饮料,在睡眠中修补肌肉并提高恢复效率。

3.洗个热水澡

运动完之后,除了物理按摩放松之外,最好的放松就是洗个热水澡,让体温身高,促进运动后堆积的乳酸的排出,帮助身体恢复。

4.按摩且轻微伸展

如果没有发炎,就轻微地自体按摩,或是尝试使用滚筒进行按摩。把按摩时间短缩,但次数增加。以频率取代按摩的深度与强度。每天适度的按摩,永远比一次大保养更强。

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图片由四川省体育科研所提供

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