室内健身每日练⑦ | 助你挺拔身姿，优美体态的核心力量训练，了解一下？

疫情防控战役还没结束，大家是否继续乖乖待在家里？在家办公别忘了开窗通风，勤做运动哦。

今天，我们为大家带来的是核心力量练习。

核心力量的作用不容小觑，运动时，核心肌群力量可以控制骨盆、躯干部位的稳定姿势，为上下肢创造支点，并协调其发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

在日常生活中，核心肌群的力量既可以帮助我们挺拔身姿，优美体态，又能减少闪腰、腰椎间盘突出等伤病发生。

下面，就为大家介绍几种核心肌肉力量的锻炼方法吧。

1.球上直膝屈髋

动作要点：

① 俯身四点支撑位，双手与肩同宽，双脚放置在健身球上。

② 将身体撑起至躯干与地面平行，控制健身球的稳定下完成直膝屈髋，循环完成10-15个。

2.屈膝收腿

动作要点：

① 练习者仰卧于垫子上，双腿并拢，屈膝与地面成90°，两掌心向下放在臀侧。

② 从准备姿势开始，进一步屈膝，使得膝关节尽量收至胸上方，稍作停顿后还原为准备姿势。

3.夹球卷腹

动作要点:

① 仰卧位、双手持球于头上方。

② 持球完成卷腹，将健身球置于双腿之间，调整好呼吸后，呼气时完成卷腹触碰健身球，吸气时回到仰卧位，循环完成10-20次。

4.屈膝夹球转体

动作要点：

① 仰卧位，屈膝屈髋90°，将健身球置于膝关节下方。

② 调整好呼吸后，吐气时转动髋关节，尽可能的接触地面，循环完成15-20次。

5.交叉腿侧身斜起坐

动作要点：

① 仰卧两手抱头，左腿伸直，右腿屈膝，交叉于左腿上。

② 从准备姿势开始，两手抱头，仰卧右边起。

③ 还原，左腿交叉于右腿上，两手抱头，仰卧左起。反复练习。

健身小知识

在健身过程中，不规范、不科学、不合理的行为极为常见，是不是经常发生这样的情况？如果外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看有没有犯下列几项错误。

1、不做热身和伸展活动

对力量锻炼来说，练习之前必须要进行必要的肌肉伸展运动，否则会对身体造成严重伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2、不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干，更不用说记训练日记。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。虽然有的人可能会中断训练日记，但一定要保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每次锻炼的时间、使用器械的类型和重量及强度等记下来，这种习惯可以对自己的进步心中有数，最终取得最佳效果。

3、从不改变健身安排

健身不能今天练这样，明天心血来潮去练那样，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守。可是，计划并不是一成不变。有些人一年都执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果有一个长久的效果，那么就应该每过两个月换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合自己，不妨就用它，只是简单地改变角度、强度或者时间、长度等，这样可能会更加有趣，效果也会更好。

4、饮食不均衡

饮食不均衡包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到锻炼效果的主要原因。除了蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物及其它必须的营养。同时考虑其它的营养问题，如每天摄入足够的热量，喝大量的水。因为这内容对健身来说十分重要，所以要多看看有关常犯营养错误方面的文章。

5、忽视身体部位

要想通过锻炼塑造匀称而又健康的身体，进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位，如果那样的话就很难有一个理想的身材。如腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

6、缺乏休息

如果缺少休息，那么就会发现自己的体力下降，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，对于保证身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何部位过度疲劳。避免在24-48小时内锻炼同一身体部位。

7、锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，都是锻炼过度的征兆。不管相信不相信，过多锻炼与不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳效果，要有规律地进行锻炼，而且保证平均锻炼身体的每一个部位。记住，无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

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图片由四川省体育科研所提供

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