很多人担心患上高血压，其中一个重要原因就是需要长期吃降压药。除了服药有没有辅助降压的方法？还真有，运动！
运动作为一种非药物降压手段，在医学上已被广泛认可。但最佳的降压运动并不是很多人每天都坚持的走路、跑步，也不是撸铁、游泳、打球等，而是一种“静态运动”——等长运动。
最佳“降压运动”是这三种很多人没锻炼对2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择！
在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（跑步、走路）、高强度间歇训练（波比跳、跳绳）和抗阻训练（撸铁、俯卧撑）。
研究人员通过对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：
等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）；
抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；
有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；
高强度间歇训练（波比跳、跳绳）可降压4.08/2.5毫米汞柱；
有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。
降压“等长运动”怎么练？
每次练多久？
“等长运动”需要多久？做几次？会不会很费时间？相关研究也给出了答案：每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1-4分钟。专家建议，如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始，每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。
平板支撑
脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
靠墙静蹲
背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
扎马步
扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。
医生提醒，已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。
什么时间运动对心血管好？“运动黄金时间”别错过
想要通过运动降压，降低心血管疾病死亡风险，什么时间运动好？
2023年，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表了一篇研究发现，一天中的“运动黄金时间”：每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。
该研究根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：早晨组（5:00-11:00）、中午-下午组（11:00-17:00）、混合组（时间不限制）、晚上组（17:00-24:00）。结果发现：
一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；
与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。
所以，如果是为了运动降压、降低心血管疾病的风险，11:00-17:00的“运动黄金时间”千万别错过。
来源：健康时报
本期编辑：刘杰、郑薛飞腾
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