挂面，作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃过。然而，提到它，有些人第一反应却是“没营养”“盐太多”，甚至把它归为“不健康食品”。
挂面真的这么不堪吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健康吃面，以及煮一碗劲道美味的挂面的小技巧。
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挂面的“冤屈”
随着人们对健康饮食的关注度不断提高，挂面常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食物。然而，事实真的如此吗？
实际上，目前市面上的挂面种类很多，不同类型的挂面营养价值和盐含量也是不同的。
误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
图：某品牌高盐的挂面
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。
其实，如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的0盐挂面。即便是买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50% 的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。
误解二：所有的挂面都低营养
普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。
①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。
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一碗筋道好吃的面条
是如何炼成的？
在厨房里，即便是厨房小白，也能自己煮好一碗面。不过，这件看似简单的事儿，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
1.水量足
煮面的时候水量一定要多，水量足可以防止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水滚开的时候再放面条，这么做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也比较筋道。
煮面水可以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的摄入。
3.加“秘密武器”
加醋：在面条汤里加一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。
加两三滴油：适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。
另外，对于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮面时间，让面条更软烂一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太软，否则可能会明显升高餐后血糖。
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健康吃面公式
6招解锁营养密码
吃面这件事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐！
1.控量是关键
一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。
2.一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
3.一个鸡蛋
1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。
5.一拳头豆制品
如果不喜欢吃肉，可以放1拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6.控盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能吃得健康又美味
来源：科普中国（作者：薛庆鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）
本期编辑：刘杰、林帆
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