专家建议培养“带着情绪做事”的能力。
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新京报记者 戴轩 编辑 张磊 校对 李立军
想到上班就“压力山大”，坐在工位上神思不属，夜深人静无法入睡……返工第一天，你是不是也出现了“节后综合征”？
北京市疾控中心介绍，从放假到上班，生活节奏规律被打破，重建生活节奏可能经历“混乱期”，一些市民会出现心理或生理上的症状。
北京安定医院专家建议，当出现负面情绪时，可以把情绪背后的念头记录下来，安排一个时间去处理它们，审视自己是否放大了忧虑。克服“节后综合征”的过程中，也能培养自己“带着情绪做事”的能力。
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焦虑、失眠、恶心……小心“节后综合征”
“一想到上班就非常抗拒，昨天晚上在家哭到凌晨四点，今天工作也不在状态，整个人情绪很低沉，下班后浑身不得劲儿，头痛嗓子痛。”市民李女士告诉记者。
“我从初四就开始焦虑，因为假期快见底了，这几天疯狂熬夜，一觉醒来觉得离上班又近了一天，今天复工状态不是很好，很疲乏。”市民陆先生说。
春节假期已结束，2月5日是节后工作日首日。有不少北京市民告诉记者，自己还没有适应从放假到上班的状态转变，出现了“节后综合征”。
社交媒体上也有网友分享自己的感受：“现在就在工位上默默流泪”，“早上准时爬到工位已经拼尽全力”，“脑子里一团浆糊，边抵触边干活，满脑子都是辞职”，“收到领导信息就已经反射性焦虑”。
据北京市疾控中心慢病所介绍，所谓“节后综合征”，一般是指在较长假期之后的一段时间内所出现的心理和生理上的表现。
在心理上，可能会有失落、焦虑、忧郁、暴躁等情绪，容易感到疲乏、失眠，学习和工作变得效率低下。在生理上，可能会出现不明原因的恶心、眩晕、食欲不振、腹泻等表现。
出现“节后综合征”，是因为在放假期间，既往生活、工作、学习的固定节奏和规律被打破。当假期结束，要重新建立这个节奏，就可能出现一个不适应的“混乱期”。
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培养“带着情绪做事”的能力
“节后综合征”并不是一种病，而是一种亚健康状态。北京安定医院医生王鹏翀介绍，当从假期完全放松的状态一下子转向忙碌的工作状态时，人们心理上容易出现一种被“剥夺”的感觉，这种情况普遍且正常。其实在假期结束前，就可以对节后生活进行规划，给出一段空白时间做一些感兴趣的、放松的事情，增强对生活的掌控感。
大脑中转瞬即逝的“自动思维”是产生消极情绪的主要原因。可以尝试把情绪背后的想法记录下来，再安排某个时间处理它们，降低“想法‘抓住’自己”的几率。同时也可以审视一下自己的担忧是否被夸大了，这些困难是否有应对策略、曾经的自己是如何应对的、能否寻求他人的帮助等。
人们也可以把节后要面对的情况视作一个机会，用来培养自己“带着情绪做事”的能力。告诉自己，即使现在有不舒服的情绪，也可以尝试带着这些情绪完成当下要做的事情。这样情绪耐受力会逐步提升，负面情绪的困扰也会减弱，也能从所坚持的活动中收获一份成就感和喜悦感。
北京市疾控中心提醒，可以通过开窗通风、听音乐、阅读书籍缓解压力，多给自己积极的心理暗示，保持心情舒畅。节后工作和学习应循序渐进，不要给自己太大压力。可以给自己制定一个工作计划表，更好地进入工作状态。
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“节后综合征”是职业倦怠吗？
网络上关于“节后不想上班”“一心想辞职”的吐槽不少，似乎“节后综合征”和职业倦怠等同了起来。北京安定医院医生王聪表示，这两者有明显区别，相比“节后综合征”，人们更应该警惕职业倦怠。
职业倦怠早在1974年由美国临床心理学家Freudenberger提出，大多是由于长时期受困于压力过大的工作环境中，产生了情感、 态度和行为的衰竭状态，一般认为是个体无法顺利应对工作的一种反应，持续时间长，对人的工作和生活会带来不利影响。而“节后综合征”是在长假后才可能会出现，持续时间短，一般能通过自我调节得到缓解。
但应该警惕“节后综合征”的慢性化，防止其演变成职业倦怠的祸根，甚至迁延不愈，导致焦虑抑郁发作。
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贴士：早睡早起、规律运动，早日走出“节后综合征”
“今早出门时还挺焦虑的，但到单位后觉得没想象中的糟糕，中午和同事散步晒太阳，下午准时下班，现在心情还不错。”市民刘女士说，经过一天的调整，自己差不多适应了状态的变化。
北京市疾控中心提醒，可以从作息、饮食、运动等方面入手，应对“节后综合征”。
首先要调整作息，早睡早起，养成规律的生物钟。争取晚上11点前睡觉，尽量不睡懒觉。如果睡眠不佳，可以尝试热水泡脚，或睡前喝一杯热牛奶，听一段舒缓的音乐。不要在睡前使用电子产品，尽量保持卧室安静、室内黑暗。
在白天可进行有规律的锻炼，但睡前2～4小时内最好避免锻炼，以防影响睡眠。中午可以小憩20～30分钟，有助于改善情绪，减少白天的困倦。
对于久坐一族，进行规律的、适度的身体活动对缓解身体疲劳和精神紧张都非常有效，不仅可以愉悦精神，还能增强体魄，恢复体力。在新的一年，可以将重点放在建立运动习惯和固定运动频次上。
普通人可从有氧运动开始，有氧运动除了可以调动机体的代谢外，还可以增加心肺功能储备，调动机体的运动欲望，有利于健身习惯和周期的养成。养成运动习惯后，身体的协调性增强，可以加入有规律的抗阻运动。日常生活中，还可以抓住空闲的机会，进行健步走、爬楼梯等活动。
节日期间的饮食容易大鱼大肉，吃饭时间也常常没有规律，导致肠胃负担过重，出现消化不良和食欲不振。因此，节后不妨开始逐渐调整饮食习惯，尽量少吃高油高盐高糖的食物，多吃些新鲜的蔬菜和水果，以及富含蛋白质和维生素的食物。进食做到三餐固定，细嚼慢咽，还可以适当减少进餐量，并应注意保证足量饮水。
值班编辑 康嘻嘻
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