“泡菜”，作为一门时间与温度交织的艺术的产物，在我国可以说是遍地开花。湖南的酸萝卜老鸭汤、川渝的酸豆角肉沫、东北的酸菜……
但是，这些年关于泡菜的各种说法，却让人有些不知怎么办才好——有人说泡菜含有亚硝酸盐，可能致癌，也有人说泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪种说法才正确？今天我们就来说清楚～
泡菜是怎么制作的？
虽然不同地方的泡菜在制作上可能有一定区别，但总的来说，都是把蔬菜放在一个大坛子里，倒上盐水，让水没过菜，再封好罐子，利用乳酸菌发酵分解食物中糖类并释放酸。
一罐优秀的泡菜，需要满足三个字——“鲜”“酸”“脆”。
纵观人类迷恋的味道，鲜味当排第一。食物中的鲜味常常来自于一些呈鲜味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、酪氨酸等。无论是鱼羊之鲜美，还是菌菇的鲜味，都离不开呈味氨基酸。我们炒菜用的味精、鸡精以及各种主打鲜味的调味料，都离不开上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸钠。
由乳酸菌主导的泡菜发酵过程，会产生大量的呈鲜味氨基酸。研究发现，无论是四川泡菜、江西盐菜和东北酸菜，发酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。虽然不同种类的发酵蔬菜中氨基酸的种类不同、含量也会随着发酵时间而变化，但总之，这些鲜味物质的存在，就是泡菜美味的基础。
乳酸菌发酵还会产生有机酸。这种酸味并不像醋带来的酸味那样“刺激”，而是更偏温和、带有特殊的酸香味，这是有机酸在发酵过程中不断变化，产生醇类、酯类物质的结果。
而比起其他腌制菜，泡菜独一份儿的脆，就赢得了更多人的喜爱。泡菜的“脆度”不仅受到腌制蔬菜新鲜程度的影响，还和腌制时间长短、腌制温度、泡菜坛子里的 pH 值都有关系。所以说，泡菜看似简单，可新手成功率却不高。高手们正是在上述细节中积攒经验，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。
泡菜致癌、高盐、不健康？
近些年，由于生活观念的变化，很多人对泡菜的印象从“好吃、便宜、方便”变成了“致癌、高盐、不健康”，泡菜真的不能吃了吗？
首先，得承认，在营养价值和健康程度上，泡菜的确远不比上新鲜蔬菜。一方面，腌制过程让新鲜蔬菜中的维生素大大流失；另一方面，无论哪种方法做泡菜，都免不了用到大量盐，长期大量吃泡菜的确会增加高血压的风险。另外，长期高盐饮食还是胃癌的危险因素。
不过，泡菜高盐带来的危害还取决于我们吃多少、吃的频次如何。只要能控制吃的频次和数量，也能很好地降低高盐带来的不利影响。
其次，泡菜的另一个健康隐患是亚硝酸盐。蔬菜在腌制过程中，其中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃里可以进一步转化为亚硝胺，亚硝胺是一种很容易引起消化道癌症的致癌物。
虽然亚硝胺致癌，但并不意味着泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐的产量是会随着腌制时间的长短发生变化的。
根据实验测算，腌制菜中亚硝酸盐含量先是逐渐上升，大约在腌制一周至两周时达到高峰，在 20 天后会逐渐降低到国家限量标准之内，到 30 天后通常可以达到 3 毫克/1000克，符合我们国家《食品安全国家标准食品中污染物限量（GB2762-2017）》对腌渍蔬菜中亚硝酸盐含量的规定——不超过 20 毫克/1000 克。这意味着，我们完全可以根据腌制时间来合理规避亚硝酸盐的危害。
泡菜含有乳酸菌
是健康的“发酵产品”？
关于泡菜，现在还有一种说法是称它为“肠道保健品”，能改善肠道菌群，这种说法又有没有道理呢？
有实验证实，泡菜等发酵食品能补充肠道益生菌，并发挥减少人体炎症反应等作用。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中，而且泡菜本身高盐，依然不推荐您靠多吃泡菜来获得肠道益生菌。
我们可以通过酸奶、奶酪等更健康的发酵食品获得益生菌。肠道菌群正常的朋友也不需要额外补充太多益生菌。只需注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗杂粮，也可以促进肠道菌群的健康生长。
这样吃泡菜
健康风险更低
由此可见，想要安心吃泡菜，无非就是在好吃与健康之间找个平衡。可以参考下面这些方法，降低吃泡菜健康风险：
1.自制泡菜可以直接购买纯乳酸菌粉来发酵。通过避免杂菌的存在而降低产生亚硝酸盐的可能性。
2.延长发酵时间：尽量在腌制 20 天到 1 个月以后再开始吃。
3.做好密封：无论是腌制期间还是开吃之后，都应该注意密封，避免杂菌进入，增加亚硝酸盐含量。
4.低温冷藏：开吃后，可以利用低温冷藏来延缓亚硝酸盐的产生速度。
5.不购买小摊小贩的散装泡菜。这些非正规产品有可能存在腌制时间不够长、发酵菌种不纯等问题，使得亚硝酸盐含量较高，增加健康风险。
6.少量吃、吃之前用水冲洗。
7.用泡菜代替盐来炖菜或炒菜。这种做法不仅能搭配更多的新鲜蔬菜，补充泡菜中缺乏的维生素，还可以起到“减盐”的效果，一举两得！
来源：科普中国
编辑：丁宁
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